单手推肩，打造完美肩线必备！(徒手推肩)

单手推肩，打造完美肩线必备！

在健身的世界里，肩部是很多人忽略的部位，然而，一个宽阔、线条流畅的肩部却能为整体身材加分不少。今天，就为大家介绍一种简单有效的肩部训练动作——单手推肩，让你轻松打造完美肩线！

单手推肩是一种针对肩部肌肉的训练动作，主要锻炼三角肌的中束和后束，同时也能刺激到胸大肌和肱三头肌。下面，我们就来详细了解一下这个动作的步骤和注意事项。

一、动作步骤

1. 选择一个合适的哑铃，重量要适中，避免过重导致受伤。

2. 站立，双脚与肩同宽，身体保持挺直。

3. 将哑铃举起至肩膀高度，手臂弯曲，掌心朝前。

4. 用一只手握住哑铃，另一只手放在同侧臀部上，以保持平衡。

5. 保持身体稳定，用握哑铃的手臂向上推起，直到手臂伸直。

6. 在最高点稍作停留，然后缓慢还原至起始位置。

7. 重复上述动作，完成规定组数和次数。

二、注意事项

1. 在进行单手推肩时，要保持身体稳定，避免前后摇晃，以免影响训练效果。

2. 手臂推起时，尽量保持肘部与肩膀在同一平面，避免过度伸展。

3. 推起过程中，手臂要尽量伸直，但不要用力过猛，以免造成关节损伤。

4. 换手进行时，要确保身体平衡，避免失去平衡摔倒。

5. 在训练过程中，要关注呼吸，推起时吸气，还原时呼气。

6. 根据自身情况，逐渐增加哑铃重量，以挑战更高的难度。

三、训练计划

为了更好地锻炼肩部，我们可以将单手推肩与其他肩部训练动作相结合，如哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃后飞等。以下是一个简单的肩部训练计划：

周一：

1. 哑铃侧平举：3组，每组12次

2. 哑铃前平举：3组，每组12次

3. 单手推肩：3组，每组10次（每只手臂）

4. 哑铃后飞：3组，每组12次

周二：休息或进行有氧运动

周三：

1. 哑铃侧平举：3组，每组12次

2. 哑铃前平举：3组，每组12次

3. 单手推肩：3组，每组10次（每只手臂）

4. 哑铃后飞：3组，每组12次

周四：休息或进行有氧运动

周五：

1. 哑铃侧平举：3组，每组12次

2. 哑铃前平举：3组，每组12次

3. 单手推肩：3组，每组10次（每只手臂）

4. 哑铃后飞：3组，每组12次

周六：休息或进行有氧运动

周日：休息或进行有氧运动

通过以上训练计划，相信你的肩部线条会逐渐变得更加优美。不过，在训练过程中，一定要遵循循序渐进的原则，根据自己的身体状况逐渐增加训练强度。同时，保持良好的饮食和作息习惯，才能让训练效果更加显著。祝大家早日拥有完美的肩线！